旅ノートの整え方と意図の書き方（5分ワーク）

旅に出る前の朝、私はまずノートを開きます。

行き先や計画の前に、「今日は、どんな気持ちで動きたい？」を自分にたずねて、1ページだけ書く。

それが、私の旅に出かける意図づくり。

自分のために、この5分を使うだけで、旅の流れがやさしく整い、心と現実の足並みがそろっていくのを感じます。

用意するもの（シンプルでOK）

• 罫線ノート or バレットジャーナル（A5が書きやすい）
  ※私はトレベラーズノートのパスポートサイズを使っています
• ペン1本（色は1色で十分）
• タイマー（5分）
  ※スマホは「おやすみモード」に。通知は切って静けさを作ります。

5分ワーク｜私の書く順番

私はいつも、上から下にさらっと流します。
書ききれなくてOK。
大事なのは、整える→動くへの着火点にすることです。

① いまの気分を正直に（30秒）

• 例）「少し緊張」「わくわく半分・不安半分」「身体は元気、頭が重い」
  → 良い悪いの評価はしないで、天気予報みたいに淡々と。

② 今日のテーマ（1分）

• 例）「軽く動く」「景色を変える」「水に触れる」「静けさを取り戻す」
  → 一言フレーズでOK。
  迷ったら「やさしく」「軽やかに」など質感の言葉に。

③ 行き先の方向を感じる（1分）

• 例）「海側が呼んでいる」「緑の多い方角」「高い場所」
  → 具体地名でなくて大丈夫。
  体が伸びる方向＝今日の風が通る方向。

④ 小さな一歩（1分）

• 例）「車で15分の海岸に寄る」「カフェで10分だけノートを開く」「神社の手水で手を冷やす」
  → 移動×自然の気×短時間の三拍子を意識。
  近場で十分、ルールはゆるく。

⑤ しめの言葉（30秒）

• 例）「やさしく」「今日はこれで十分」「風に任せる」
  → 1行のおまじないの言葉でページを閉じます。

そのまま使えるノート見本（テンプレ）

ペーストして毎朝コピペOK。
太字や絵文字はお好みで。

◆ 今日の天気（内側）
・いまの気分：

◆ 今日のテーマ（一言）
・

◆ 呼ばれている方向／環境
・（海・水辺・緑・高台・静かな路地 など）

◆ 小さな一歩（15〜60分でできること）
・

◆ しめの言葉
・

例）私のページ（2つの実例）

Case A｜海へ少しだけ

• いまの気分：考えが渋滞、息を深くしたい
• 今日のテーマ：ゆるめる
• 呼ばれている方向／環境：水辺、風が通るところ
• 小さな一歩：近所の海岸に15分寄って、波の音を3分聴く
• しめの言葉：今日はこれで十分

Case B｜緑を歩く日

• いまの気分：眠気あり、でも体は軽い
• 今日のテーマ：景色を変える
• 呼ばれている方向／環境：緑の道、公園の小径
• 小さな一歩：公園を10分歩いて、ベンチでお茶を一口
• しめの言葉：軽やかに

---

意図 → 行動のつなげ方（新・三位一体）

• 内側の意図：一言テーマで質感を決める（例：やさしく / 伸びやかに）
• 自然の気：今日ほしい環境を選ぶ（例：水・緑・風・静けさ・ひだまり）
• 行動のエネルギー：15〜60分でできる移動を決める（徒歩・車・公共交通）

この三つが揃うほど、運の循環がやさしく大きくなります。

つまずいた日のリカバリー（3分版）

• ① いまの気分を一言（10秒）
• ② 今日のテーマを一言（20秒）
• ③ 玄関の前で3呼吸 → 空を見上げる（30秒）
• ④ 家の周りを1ブロックだけ歩く（1〜2分）
• ⑤ しめの言葉を一言（10秒）

「外出できない日」は「玄関の外で空を眺める」でもOK。
動けば風は起きます。

書いた後、私はこうしています

• 📸 書いたノートのページをスマホで撮影 → フォルダ「意図ノート」に保存
• 🏷️ 月末にハイライト1行を抜き書き（今月のテーマが見える）
• 🔄 同じ言葉が続くときは、体が求めているサイン。次の旅に反映

よくある質問（Q&A）

Q1. 何を書いてもピンときません。
A. 「体が喜ぶ環境」を先に書いてください（例：水・緑・高台・静けさ）。
環境 → 行動 → 気分の順でラベリングすると、流れがつかめます。

Q2. 行き先がいつも同じで飽きます。
A. いい傾向です。同じ場所でも時間帯を変える（朝・夕）／過ごし方を変える（歩く→座る→書く）で気が変わります。

Q3. 家事や仕事があり、長く出かけられません。
A. 15〜30分の外気浴で十分。家の庭・ベランダ・神社の前を通るだけでも流れは起きます。

Q4. 書くこと自体に疲れます。
A. スタンプ法に切り替え：
「😊元気 / 😌落ち着きたい / 🌀もやもや / 🌧疲れぎみ」→ 今日の天気でOK。

Q5. 書いても動けない日が続きます。
A. 「動けない」も立派なサイン。心のメンテのページへどうぞ（下の関連記事）。

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